Cuando se trata de nutrición, muchos de nosotros nos sentimos confundidos.
Por Carissa Jensen, RN, MSN, CDCES, Coordinadora de Atención Clínica de Enfermería Especializada, Finger Lakes Community Health
Hemos escuchado palabras como alimentos ricos en nutrientes, fibra y La proteína, Pero ¿qué significan realmente? ¿Y cómo se relacionan con la prediabetes y la buena nutrición? Analicémoslo de forma sencilla.
¿Qué significa realmente “alimentación saludable”?
Durante muchos años, nuestra cultura se centró en las dietas. Nos decían que redujéramos calorías, nos saltáramos comidas o probáramos la dieta de moda. Pero comer sano no se trata de pasar hambre. El cuerpo necesita energía para pensar, moverse, respirar y vivir. En lugar de centrarnos en comer menos, deberíamos centrarnos en comer mejor. Los alimentos ricos en nutrientes son una forma de lograrlo.
¿Qué son los alimentos ricos en nutrientes?
Denso en nutrientes Los alimentos aportan al cuerpo el combustible y las vitaminas y minerales necesarios. Algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen aquellos ricos en proteínas y fibra, como:
- Verduras frescas como brócoli, espinacas y coliflor.
- Frutas como las bayas
- Frijoles, lentejas y garbanzos
- Proteínas magras como pollo, pavo, huevos y pescado.
- Granos integrales como el arroz integral y el pan integral
Estos alimentos tienen un menor contenido de azúcar y grasas insaturadas y mantienen estable el nivel de azúcar en sangre.
Por qué son importantes las proteínas y la fibra
Dos de los nutrientes más importantes para prevenir picos extremos de azúcar en la sangre son las proteínas y la fibra. Las proteínas ayudan a desarrollar y reparar los músculos. Además, te mantienen saciado por más tiempo. Buenas fuentes incluyen:
- Pechuga de pollo (no tiras de pollo fritas)
- Pavo (sin piel)
- Peces
- Huevos
- Yogur griego
No todas las proteínas son iguales. Una pechuga de pollo a la parrilla es una buena fuente de proteínas, mejor que un nugget de pollo empanizado. Cuanto menos procesado esté el alimento, mejor.
Fibra Se encuentra en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Disminuye la velocidad con la que el azúcar entra al torrente sanguíneo. Esto ayuda a prevenir picos repentinos de azúcar en sangre. También ayuda a reducir el colesterol, proporciona sensación de saciedad y favorece la salud cardíaca.
La clave para prevenir los picos de azúcar en sangre es comer proteínas y fibra primero en las comidas.
Cómo comprar alimentos más saludables
Uno de los consejos más sencillos: Lea la lista de ingredientes. 
Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.
- Una manzana fresca no tiene lista de ingredientes.
- Es posible que la pechuga de pollo simple incluya solo la palabra "pollo".
- Los nuggets de pollo enumerarán muchos ingredientes agregados.
Evitar:
- Alimentos ricos en azúcar añadida
- jugo y refresco
- Productos con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
Si debe comprar fruta enlatada, busque fruta enlatada en agua, no en almíbar. Además, preste atención a las porciones. Una pequeña cantidad de arroz o pasta está bien, pero debe ocupar solo una cuarta parte de su plato (una porción de ½ taza).. Llene la mayor parte de su plato con proteínas y verduras primero.
La cultura de la dieta y el saltarse comidas
Muchos crecimos pensando que debíamos comer lo menos posible para mantenernos sanos. Pero saltarse comidas puede ser contraproducente. Si no comes, tu cuerpo cree que estás "muerto de hambre" y puede liberar el azúcar almacenado para obtener energía. Esto puede elevar tu nivel de azúcar en sangre, incluso si no has comido nada.
Comenzar el día solo con café (sobre todo café con mucha azúcar y crema) provoca subidas y bajadas de azúcar. Añadir proteínas (como huevos, yogur griego o incluso un batido de proteínas) al café ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y a prevenir bajadas de energía y azúcar.
¿Qué es la prediabetes?
La prediabetes significa que su nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal, pero no lo suficientemente alto como para llamarse diabetes.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las pruebas de detección comiencen a los 35 años. También debe hacerse la prueba si:
- Tienen sobrepeso
- Tuvo diabetes gestacional
- Tener antecedentes familiares de diabetes.
La prediabetes a menudo se puede revertir con una alimentación saludable, pérdida de peso (incluso del 5 al 7 % del peso corporal) y actividad física. Una vez que la diabetes se desarrolla, no se puede revertir; solo se puede controlar.
¿Cuándo debe hablar con su proveedor?
Esté atento a estos signos:
- Pérdida de peso involuntaria
- Aumento de la sed y el hambre.
- Aumento de la micción
- Sentirse cansado o “apagado”
- Aumento rápido de peso
Incluso sin síntomas, consulte con su médico si tiene 35 años o más o presenta factores de riesgo. Actuar a tiempo marca una gran diferencia.
Cómo puede ayudar Finger Lakes Community Health
Finger Lakes Community Health (FLCH) ofrece pruebas de detección de prediabetes y diabetes. También ofrece educación y apoyo a través de su Programa Educativo de la Asociación Americana de la Diabetes.
FLCH tiene:
- Proveedores que pueden solicitar pruebas de laboratorio
- Personal que pueda brindar la educación necesaria a personas con prediabetes, diabetes tipo 1, tipo 2 y gestacional.
¿El paso más importante? Iniciar la conversación..
Pídele a tu proveedor que te conecte con los educadores necesarios hoy mismo. Tu cuerpo necesita energía. Con la información y el apoyo adecuados, puedes proteger tu salud, un plato equilibrado a la vez.
